5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
Здравствуйте. Меня часто «обвиняют» в том, что мои статьи рассчитаны в основном на новичков. Это так. И «исправляться» я не собираюсь. Ведь те, кто только начинают посещать тренажёрный зал, больше других нуждаются в информации по этой теме.
Вот и сейчас я хочу уберечь многих людей от самых серьёзных и частых ошибок. К слову сказать, большинство этих ошибок присуще не только новичкам, но и более опытным. Основные причины таких ошибок – незнание законов физиологии и недостаток тренировочного опыта. Если опыт с годами нарабатывается, то физиологию вряд ли кто-то будет учить ))
1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия
Это упражнение вы должны делать с первых своих тренировок. Не важно, мужчина вы или женщина. Любые тренировки в тренажёрном зале так или иначе сопряжены с осевыми нагрузками на позвоночник. И поясница не должна быть вашим слабым местом. Иначе боли в спине вам обеспечены. Но новички часто игнорируют это упражнение. Это я считаю очень серьёзной ошибкой.
2. Слишком много упражнений на пресс
Рельефный пресс хотят все. И эта ошибка в большей степени присуща женщинам. Которые делают по 5 – 6 упражнений на пресс за неделю. Пытаясь таким образом согнать жир с живота. На деле же это приводит к пустой трате сил. Подробнее здесь.
3. Увеличение весов на каждой тренировке
Это путь в тупик. Обычно у новичков много сил и большой потенциал. И они стараются выкладываться на каждой тренировке, всё добавляя и добавляя веса. В среднем это продолжается пару месяцев. Затем организм перетренировывается, и наступает застой.
Кроме этого, с предельными весами невозможно выучить технику упражнения. А для новичков, как правило, вес на штанге гораздо важнее правильной техники. Вследствие чего идёт закрепление неправильной техники. Затем травмы и слабые результаты.
Конечно, выкладываться и добавлять веса нужно, но далеко не на каждой тренировке. Подробнее здесь и здесь.
4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела
Обычно мужчины игнорируют упражнения на ноги, а женщины – на руки. Это неправильно. Если вы новичок, то должны уделять одинаковое внимание всем частям тела. Мой тренер говорил: "У новичков сильных мест нет – одни слабые".
Да, понятно, что у кого-то цель накачать бицепсы. А у кого-то – накачать попу. Но на первом этапе вы должны укрепить всё тело. Никто ещё не добился красивой и гармоничной фигуры, используя такой однобокий подход.
5. Работа до предела на каждом упражнении
Не все упражнения равнозначны по своему эффекту. Часто я наблюдаю такую картину. Новичок делает до отказа жим лёжа. Потом до отказа разводы с гантелями. Потом до отказа сведение рук в тренажёре. В то время как достаточно просто хорошо пожать лёжа. А последующие два упражнения на грудь сделать в 3/4 силы.
В вашем тренировочном плане должны быть как основные упражнения, так и дополнительные. Как правило, упираться в дополнительных упражнениях – не имеет смысла. Такие усилия будут только впустую забирать у вас энергию.
Выводы
Если копнуть поглубже, то мы увидим вот что. Основной мотив, который заставляет людей совершать такие ошибки – нетерпеливость. А если быть точнее – желание как можно быстрее достичь своих целей. С одной стороны – это похвально. Но с другой – как бы вы ни торопились – вы не сможете обмануть законы физиологии.
Один мой знакомый тренер на вопросы типа: "Как быстрее накачаться?" любил отвечать: "Женщину хоть каждый день трахай – а родит только через 9 месяцев". Немного грубо, но в точку! Вы не сможете ускорить физиологические процессы. И спешка обязательно приведёт к ошибкам и травмам. Удачи!
Ещё информация по этой теме:
Александр | 2012-12-14
Илья, спасибо за статью. У меня такой вопрос. Прочитав несколько Ваших статей, я составил своё подобие силовой кардиотренировки, система не круговая, но практически без перерывов. Принцип следующий: Начало - общая разминка. Далее подъёмы туловища на наклонной скамье и сразу без отдыха жим лёжа, после чего опять пресс, опять жим. Так получается 3 условных (так как перерыва нет) подхода. Далее делаю другие упражнения на грудь и чередую с подъёмами ног, после того, как пресс уже не "тянет" перехожу на гипперэкстензии. Ну, и так далее. Конечно пресс и гипперэкстензии я делаю не всю тренировку, в последующем я сочетаю упражнения на разные группы мышц по принципу "низ-верх". Главное, без перерыва. Вот хотел бы узнать, как такая моя методика сочетается с ошибкой №2. Получается на пресс я делаю по 2-3 упражнения на каждой тренировке и общее число повторений за одну тренировку доходит до 150.
марк | 2012-12-14
Здравствуйте! Хочу собраться со временем и отправить вам свой комплекс упраженений. Если очень кратко, то тренировка у меня 4 раза в неделю дома+ 1 день хожу на штангу-штанга 7 подходов всего по 40 кг, но жим 20 раз за один подход-работаю на рельеф.Также меняю широкий-средний-узкий хваты и наклон скамьи.Что касается остальной тренировки, то 1-й день качаю верх - это упражнения на бецепс-трицепс-4 упраж-я, каждое упр-е 4 подхода.2-й день тоже верх плечевой пояс-тоже 4 упр-я. 3-й день упр-я для спины-3 упр-я. 4-й день упр-я на ноги-3 упр-я.Также выполняю сопутствующие упражнения-это упр-я на шею-3 упр-я, на пресс-2 упр-я, на кисти с гантелью 3 упр-я+кистевой эспандер или тенисный мяч, отжим от пола. Какое у меня питание-это отдельно. С уважением, Делюрман
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-14
Александр, вы тренируетесь суперсетами. Это тоже нормальный вариант. Но, как вы сами заметили, много упражнений на пресс и на грудь. Тренируйте всё тело. Но больше внимания уделяйте упражнениям где задействовано как можно больше мышц. Такие упражнения более энергоёмкий и лучше сжигают жир.
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-14
Марк, нам кратко не надо )) Мы же из вашего комплекса целую статью делать будем ) Вы с силами соберитесь и отправьте. Чем подробнее - тем лучше. Форма здесь находится: Расскажите о своём тренировочном плане.
марк | 2012-12-14
Благодарю вас за ваш ответ.Да я не сказал об отдыхе.После каждого подхода 2-3 мин. перерыв, (часы у меня песочные). Пресс качаю 2 раза в неделю в начале тренировки 1-й вариант ноги зафиксированы под скамьей и так 3 подхода-каждый по 20 раз, 2-1 вариант лежишь на полу и ноги поднимаешь вверх-3 подхода, каждый по 25 раз. Более подробный план тренировок изложу поздней. Мне его составлял ветеран старой нашей советской школы. Работаю также и с гирями....С уважением, Делюрман
Александр | 2012-12-14
Илья спасибо. Воспользовавшись ссылкой в ответе Марку, я отправил свой комплекс. Он из двух дней, где разделены грудь и спина.
Олег | 2013-06-24
Отличная статья.Очень толковые советы.Новичкам нужно сосредоточиться на базовых движениях и не растягивать тренировку более чем на полтора часа.Спасибо Илья за столь толковый сайт.Каждый подберет что-нибудь под себя.
